Entrenamiento De Hombro Y Trapecios
Las rutinas para los hombros son de las más requeridas por los practicantes de culturismo debido a que el hombro suele ser uno de los músculos más retrasados.
Las rutinas de hombro deben integrar ejercicios para hombro básicos, como los presses pesados para hombros, y también de ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales.
Depende de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo esto.
El entrenamiento de los hombros puede definirse en ejercicios que trabajen los músculos deltoides y los que lo hacen con la parte superior del músculo trapecio. El trapecio forma un grupo muscular extenso junto con músculos significativamente más pequeños.
Los ejercicios para los deltoides se ordenan en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remo hacia arriba y elevaciones. Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que debes realizarlos en primer lugar en tu sesión de ejercicio. Debido a que los press sobre la cabeza dejan utilizar más peso con más ganancia de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza en la primera parte de trabajo de los hombros.
Músculos Comprometidos
Las elevaciones aíslan a cada uno de los tres fascículos del
músculo deltoides: las elevaciones anteriores ejercitan la parte anterior del
deltoides, las laterales trabajan las del fascículo medio y las flexiones hacia
atrás ósea posteriores trabajan la parte posterior del deltoides.
Decidir sobre qué tipo de ejercicios debe hacerse
primero están en función de cuáles son
las necesidades del deltoides que necesitan mayor interes debido a su relativa
debilidad. Si ninguna de ellas es importante, rotar el orden entre las tres.
Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica
una amplia aplicacion los tres grupos del deltoides en cada sesión de trabajo.
Debido a que la parte superior del trapecio es más pequeña
que el deltoides, debe trabajarse después de éstos. Si los músculos trapecios
son significativamente más débiles deberán ejercitarse en diferentes días que
el deltoides, quizás como un grupo muscular específico, como las piernas o los
brazos. El principal ejercicio para el trapecio es el encogimiento, un
movimiento con un corto rango de movilidad que aísla su parte superior de los
músculos deltoides que le circundan.
