Las Dominadas o Pull Up. Para algunas personas, es visto como un movimiento de peso corporal humilde que se puede realizar sin esfuerzo después de una borrachera de alcohol toda la noche justo antes de desmayarse. Para otros, es visto como un movimiento esquivo reservado para los atléticos o dotados.
Sea cual sea el caso, esta guía tiene algo para ti. El propósito es cubrir todo lo que necesita para comenzar a aprender pull-ups, refinar tu entrenamiento actual de pull-up y consejos sobre cómo llevarlos al siguiente nivel. Esto incluye preguntas comunes, técnica de movimiento, video e información detallada de alguien que ha estado entrenando estas cosas durante más de 15 años.
Primero, pongámonos en la misma página sobre lo que es un pull-up. El Pull-Up es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que trabaja principalmente la espalda y los bíceps. Pero eso ya lo sabemos, ¿verdad? Lo que no es es el término del Urban Dictionary para "una amenaza. Sinónimo de 'dejar tu ubicación' o 'quieres pelear'".
Entonces, cuando digo que hagas dominadas, por favor, por favor, no te metas en una pelea porque alguien en Internet dijo que deberías hacerlo. ¿Entiendo?
Preguntas frecuentes sobre dominadas: ¿Qué es una dominada?
El Pull-Up y sus muchas variaciones son movimientos fundamentales para muchos programas de fuerza. Son utilizados por los atletas en la mayoría de los deportes y es un movimiento de referencia para el entrenamiento físico y de movimiento no específico del deporte. Su prevalencia dentro de disciplinas dispares es bien ganada. Es un movimiento fantástico que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y se puede personalizar infinitesimalmente según el nivel y los objetivos del individuo. Además, utiliza equipos simples y esencialmente gratuitos.
Todos los gimnasios y muchos parques tienen barras para dominadas. Las barras de dominadas y los anillos de gimnasia tampoco son caros, son livianos y excelentes para uso doméstico. La flexibilidad y las necesidades mínimas de equipo de los pull-ups lo hacen aún más accesible como un movimiento que se puede incluir fácilmente en la mayoría de los programas de ejercicios. No importa si paga $ 300 / mes por una membresía Equinox de acceso completo en Manhattan o si se niega o no puede pagar una membresía de gimnasio y usa un parque local o algo que haya arreglado en casa. Está disponible para cualquier persona con la inclinación a aprender.
Entonces, ¿qué es un pull-up?
Un pull-up es un ejercicio de fuerza compuesto de la parte superior del cuerpo. Compuesto simplemente significa que se utilizan varios grupos de músculos primarios para completar el movimiento. Opuesto a un movimiento de aislamiento en el que solo hay un grupo de músculos que actúa como motor principal.
Se realiza colgándose de un aparato, usando su cuerpo para levantarse y luego bajando de nuevo hasta quedar colgado.
El pull-up tiene diferentes significados y propósitos para diferentes tipos de modalidades de entrenamiento.
• Aptitud de uso general. Los atletas suelen utilizar las dominadas como una herramienta para aumentar la fuerza y la potencia en su deporte. Dicho esto, es muy popular entre las personas que buscan mejorar su salud, bienestar y estado físico. Es (o debería ser) un movimiento practicado al menos semanalmente en cualquier programa de fitness o fuerza. Personalmente, caigo en este campo. Ya no compito en ningún deporte pero hago dominadas como parte de mi rutina semanal.
• Levantamiento de Pesas y Desarrollo de Fuerza. Para los powerlifters, el pull-up y el chin-up son un movimiento accesorio para su entrenamiento deportivo específico. Se utiliza para ayudar a aumentar los pesos máximos para Squat, Deadlift y Bench. Principalmente lo hace mediante el desarrollo de masa muscular y fuerza en la parte superior del cuerpo. Principalmente la parte superior de la espalda. En general, se prefieren las barbillas ponderadas para este grupo.
• CrossFit. En CrossFit, el pull-up es principalmente una expresión de producción de potencia en múltiples dominios de tiempo. En CrossFit, el pull-up se usa como una expresión de poder, fuerza, resistencia y resistencia. Verás 1RM ponderados. Peso de 5×5. Y series de altas repeticiones usando kipping o pull-ups de mariposa. CrossFit es bien conocido por usar pull-ups kipping ya que uno puede realizar más repeticiones más rápido con menos fatiga.
• Culturismo. Los culturistas utilizan el pull-up para optimizar la forma que maximizará los puntos en un espectáculo de culturismo. Esto generalmente significará usarlo para ganar grosor en los dorsales y la parte superior de la espalda.
• Deporte. Los atletas de muchos deportes usarán el pull-up para Fitness general para ayudar a mejorar el rendimiento en su deporte principal.
Como puede ver, el Pull-Up es verdaderamente un movimiento interdisciplinario. Cuando un movimiento es utilizado por todos los deportes y modalidades de ejercicio, a menudo significa que es una herramienta valiosa utilizada para la prescripción del ejercicio.
El Método Level Up es un marco organizativo para hacer progresar sistemáticamente a las personas a través de movimientos de peso corporal y gimnasia. Es la metodología que impulsa mis programas y progresiones de CrossFit.
Dentro de la inversión hay movimientos fundacionales. Tales paradas de manos, flexiones de manos y paradas de manos con un solo brazo. Con cada movimiento fundamental hay cinco niveles para volverse competente. Cada uno de esos cinco también tiene microniveles. Cada micronivel tiene una programación específica para ayudarte a progresar.
